Blog
Hoe stel je een eiwitrijk dieet samen voor spieropbouw?
Je kunt nog zo hard trainen, zonder de juiste voeding ga je geen spiermassa opbouwen. Spieren groeien namelijk niet in de gym — maar tijdens herstel. En daarvoor heeft je lichaam eiwitten nodig.
Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig? En hoe krijg je die makkelijk binnen? Laten we dat simpel maken.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?
Voor spieropbouw:
1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Voorbeeld:
Je weegt 75 kg → 120–165 g eiwit per dag
Eiwitrijke voedingsmiddelen die makkelijk zijn
| Product | Eiwit per 100g |
|---|---|
| Kipfilet | 22g |
| Tonijn (blik) | 24g |
| Kwark (mager) | 10g |
| Eieren | 6g per stuk |
| Griekse yoghurt | 9g |
| Zalm | 20g |
| Havermout + melk | 12–18g (per bowl) |
Snack ideeën die geen moeite kosten
Kwark + honing + blauwe bessen
2 gekookte eieren + fruit
Griekse yoghurt met muesli
Tonijn op volkoren wrap
Notenmix (handje, niet heel de zak)
Meal Prep Hack (maakt alles 10x makkelijker)
Kook voor 3 dagen tegelijk:
1 kg kipfilet
500g rijst
1 zak broccoli of sperziebonen
Verdeel in 6–9 bakjes.
Klaar. Geen excuses.
Praesent Iaculis sit Vehicula
Lap. 4 Tellus A17-B27
Related Posts
Hoe begin je effectief met krachttraining? (Voor Beginners)
Als je net begint met krachttraining, kan het nogal overweldigend voelen. Iedereen in de gym lijkt precies te weten wat hij doet, terwi...
Wat is creatine en hoe werkt het écht?
Creatine is misschien wel het meest besproken supplement in de fitnesswereld. Als je ooit iemand hebt horen zeggen dat creatine “je ste...
Creatine monohydraat vs. andere vormen
Creatine Monohydraat vs. Andere Creatinevormen: Wat is écht beter?
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de spo...